Respira - Jadira

Bienvenidx a "respira", este nuevo espacio creado para ti, para tu mente, tu espíritu y tu cuerpx.

Mi nombre es Jadira y me encanta compartir las herramientas y saberes que he ido adquiriendo a lo largo de los años y que tanto me han ayudado en mi mejora personal y física.
Soy profe del cuerpo y me sirvo del pilates, el yoga y del deporte en general para poder conectar con nuestras emociones y nuestro físico.

Mi vida, como la de muchxs, no ha sido nada fácil. El no aceptar mis situaciones, el apego... y un largo etcétera me llevaron a vivir gran parte de mi juventud desde la autodestrucción inconsciente.
Ahora, gracias al deporte, la meditación, el yoga, el trabajo propio y mis psicólogas, puedo decir que ese pozo en el que me encontraba ha quedado muy lejos.

No hay una fórmula secreta; es un trabajo diario, duro pero reconfortante y no imposible.

Sin más preámbulos, voy a contarte que el primer número de Respirar va a estar enfocado en conocer tu respiración.
¡Vamos!

Tu respiración... ¿Cómo respiras?

Inhala y exhala como sueles hacerlo normalmente, varias veces. (Puedes ponerte un cronómetro para realizar el ejercicio durante 1’30’’).

Después de realizar el ejercicio, responde estas preguntas:

• ¿Dónde has sentido el aire aspirado? Barriga, cuello, cabeza, costillas, clavículas.
• ¿Por dónde respiras, nariz o boca?
• ¿Tu respiración es lenta o rápida?

Este ejercicio será el primer contacto para que conozcas la manera en la que respiras.

El arte de respirar

Respiramos alrededor de 21,600 veces al día, 900 veces en una hora, 15 veces por minuto, aproximadamente. Respirar es algo que hacemos día a día. Nos acompaña desde el primer hasta el último segundo de nuestra vida.

Pensamos que es un proceso inconsciente que realiza nuestro cuerpo sin ton ni son, pero nada más lejos de la realidad. Hoy en día, hemos normalizado no saber respirar; ni siquiera nos planteamos cómo y cuándo respiramos.

La importancia de respirar por la nariz

Cuando inspiramos por la nariz, filtramos y calentamos el aire que entra en nuestro cuerpo. Si lo hacemos por la boca, este aire no está "tratado" ni listo para entrar a nuestros pulmones.

La mucosa y los pelos de la nariz nos ayudan a calentar y filtrar el aire que pasa por ella. Por eso, es muy importante respirar por la nariz y no por la boca.

Tipos de respiración

👃 Respiración clavicular

Cuando realizamos este tipo de respiración, solo usamos la parte superior de los pulmones, sin llegar a aprovechar ni un cuarto de su capacidad. Se caracteriza por un movimiento ascendente de los hombros y las clavículas, lo que provoca que respiremos utilizando músculos más pequeños, que no están preparados para soportar esta tensión diaria y continua.

Este tipo de respiración acaba desgastando estos músculos y está asociada a contracturas en el cuello, la espalda y los hombros. Inconscientemente, nos mantenemos en tensión constante con nuestro tren superior. Además, esta respiración suele ir ligada a estados anímicos de ansiedad, depresión y tensión.

🧘 Respiración abdominal

Cuando realizamos la respiración abdominal, podemos hablar de una respiración eficiente. Al inspirar por la nariz y enviar el aire al abdomen, involucramos el famoso diafragma, cuyo principal objetivo es apoyar el proceso de la respiración.

🫁 Respiración intercostal

Cuando realizamos esta respiración, usamos una mayor capacidad pulmonar, lo que permite un mayor intercambio de oxígeno y la expulsión de dióxido de carbono. Al empezar a respirar con nuestras costillas, también involucramos el diafragma, logrando una respiración más completa y funcional.

El diafragma

El músculo protagonista de la respiración. Es un gran músculo y, a la vez, uno de los más olvidados. Tiene forma de paraguas y se encuentra situado en la parte baja de las costillas, separando la caja torácica del abdomen.

Cuando inhalamos, el diafragma desciende, lo que provoca que nuestro abdomen se hinche un poco. Al exhalar, vuelve a su forma de paraguas.

Al ser un músculo, es necesario entrenarlo, ya que, si no se hace, puede perder fuerza e incluso podemos llegar a no sentirlo por diversos motivos. Por lo tanto, es muy importante localizar el diafragma, desbloquearlo y entrenarlo, además de dejar atrás hábitos que hemos adquirido por desconocimiento.

Aquí te dejo 3 ejercicios que puedes realizar en tu habitación diariamente. Es preferible que los hagas tumbada, ya que te resultará más fácil. Si prefieres hacerlo sentada, adelante.

Estés donde estés, mantén tus cervicales estiradas, lleva tu barbilla hacia tu esternón, tu nariz hacia el frente y tus hombros lejos de las orejas.

Ejercicios para rebajar el estrés

Cierra los ojos, inspira por la nariz e imagina que envías tu respiración hacia la parte trasera de tus pulmones, hacia las costillas bajas. Realiza varias veces el mismo procedimiento. Este ejercicio te ayudará a focalizar tu atención.

Inspira en 4 tiempos por la nariz, suelta el aire en 4 tiempos también por la nariz.

Entrena tu capacidad pulmonar. Inspira profundamente: tus costillas se separan y tu barriga se hincha. Luego, suelta el aire y empieza a contar hasta donde llegues; los últimos números deben salir con esfuerzo.

Nota:

Al realizar cualquiera de estos ejercicios, no debes notar sensación de ansiedad. Si es así, para. La imaginación es poderosa. Es normal que la primera vez no sientas nada; sigue practicando y notarás una mejora.